Ingin Sehat dan Umur Panjang? Ayo Lakukan Lima Kebiasaan Sederhana Ini di Usia 20 Sampai 30 Tahun, Dijamin Kurangi Risiko Kematian Muda

Suaranusantara.com- Buat para muda-mudi berusia 20 sampai 30 tahunan, tentunya ingin sekali umur panjang dan sehat saat nanti memasuki umur 40 hingga usia lanjut.

Untuk itu, ada baiknya sejak usia 20-30 tahunan mulai melakukan kebiasaan sehat yang bakal menentukan kehidupan di umur 40 hingga usia lanjut.

Semakin memulai lebih awal, maka meningkatkan penurunan risiko mati muda. Sebab, mengurangi risiko penyakit kronis

Hal ini disampaikan langsung oleh pakar dari Stanford Medicine. Pakar mengingatkan, masa dewasa awal adalah periode penting untuk membangun fondasi kesehatan jangka panjang.

“Semakin awal memulai, semakin baik kesehatan dalam jangka panjang, semakin sedikit kerusakan yang harus diperbaiki,” ucap Michael Fredericson, profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi sekaligus direktur Stanford Lifestyle Medicine, Kamis 23 April 2026.

Senada, profesor epidemiologi Stanford Medicine Abby King mengatakan prinsip dasarnya sebenarnya sederhana.

Cukup bergerak lebih banyak, duduk lebuh sedikit dan makan serta minum yang menyehatkan maka menjadi kunci hidup sehat dan berumur panjang.

“Prinsip-prinsip dasar ini mendukung kesehatan kognitif, kesehatan kardiovaskular, kesehatan metabolik, pencegahan kanker, dan bahkan kesehatan mental,” katanya, dikutip dari Standford Medicine

Berikut lima kebiasan sederhana yang bikin bakalan sehat dan umur panjang:

1. Rutin Latihan Kekuatan

Usia 20-an hingga awal 30-an merupakan puncak dari massa tulang dan kekuatan otot. Jika tidak dijaga, kekuatan tubuh akan menurun lebih cepat saat bertambah usia.

Maka dari itu, latihan kekuatan seperti squat, push-up, plank, lunge, atau angkat beban ringan penting dilakukan minimal dua kali seminggu.

“Kunci untuk benar-benar menjadi lebih kuat adalah Anda harus berolahraga hingga hampir kelelahan, sampai pada titik di mana batas kemampuan tubuh,” jelas Fredericson.

Latihan ini membantu menjaga metabolisme, memperkuat tulang, dan mencegah kehilangan massa otot di masa depan.

2. Rutin Kardio, dan Banyak Jalan Kaki

Olahraga kardio terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga kanker tertentu. Bahkan, aktivitas sederhana seperti jalan kaki juga memberi manfaat besar.

Pedoman kesehatan merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit intensitas tinggi.

“Berjalan kaki adalah aktivitas luar biasa yang dapat dilakukan dan dinikmati banyak orang,” tutur King.

Penelitian terbaru menunjukkan target 7.000 langkah per hari sudah memberikan manfaat kesehatan signifikan.

3. Hindari Duduk Terlalu Lama

Meski rajin olahraga, kebiasaan duduk terlalu lama tetap berisiko bagi kesehatan.

“Bahkan jika Anda mendapatkan rekomendasi olahraga tersebut, jika Anda duduk lebih dari delapan jam sehari, itu akan meniadakan banyak manfaatnya,” beber Fredericson.

Duduk lama dikaitkan dengan gangguan metabolisme dan penurunan aliran darah. Solusinya, bangun setiap 30 menit untuk berjalan 3-5 menit, naik tangga, atau sekadar bergerak ringan.

4. Atur Pola Makan dari Sekarang

Makan sembarangan di usia muda sering dianggap aman karena tubuh masih terasa fit. Padahal, pola makan buruk diam-diam meningkatkan risiko penyakit jantung dan resistensi insulin di masa depan.

Pakar menyarankan lebih banyak konsumsi makanan utuh seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Diet Mediterania menjadi salah satu pola makan yang paling direkomendasikan.

“Fokuslah pada makanan utuh. Tidak harus rumit,” tegas King.

Ia juga menyarankan memperbanyak air putih dan membatasi makanan ultra-proses tinggi gula serta garam.

5. Jangan Keseringan Begadang

Begadang demi kerjaan atau nongkrong sering jadi kebiasaan usia muda. Tetapi, kurang tidur kronis bisa berdampak serius bagi kesehatan jangka panjang.

“Waktu tidur ideal biasanya lebih dari tujuh jam,” jawab Clete Kushida, MD, PhD, profesor psikiatri dan ilmu perilaku Stanford.

Kurang tidur konsisten dikaitkan dengan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih tinggi.

Untuk menjaga kualitas tidur, pakar menyarankan jam tidur dan bangun yang konsisten, terkena cahaya pagi, serta menghindari layar gadget, alkohol, dan olahraga berat menjelang tidur.

Jika masih sering mengantuk meski tidur cukup, Kushida menyarankan memeriksakan diri ke dokter atau spesialis tidur.